大多數人會把一週簡單分為「平日」和「週末」，也就是「工作日」和「非工作日」，這樣的想法會讓人把平日下班後的時間拿來等待週末，做一些無意義的事情，反而浪費了時間。事實上，你可以拿下班後的時間去做你想喜歡的事情。
當你認為時間綽綽有餘時，效率會降低，擁有很多自由時間反而需要更高的自制力。
此時幫自己設截止期限就是很好的推動力，像是平日晚上做事，固定上床時間。
💡 該如何填滿生活才不會後悔？
為了生活，我們還是需要工作領薪水，但這不代表你不能同時追求其他事情，建立有效率、有時間意識感的晚間計畫，就是最好的方法。
比起問「幾點能下班？」，不如問自己「下班後做什麼？」
如何找出下班能做的事？
- 選擇讓你有點小忙，但壓力較小的事
因為這是工作後要做的事情，如果壓力大容易做不下去，因此選擇的事情不必太有建設性，只要能讓眼睛為之一亮即可。像是看個電影、煮菜。從中獲得的資訊，可能是未來創造利潤的資源。
2. 事先計算需要付出的時間和成本
針對有興趣的副業，先去做資料了解，推算自己是否能負荷時間費用，避免做白工。
3. 先試試水溫，不適合要有放棄的勇氣
有趣很好，有錢更好
藉由副業可以增加收入很棒，但能將下班後的自由時光過得有意義，即使賺不了錢、沒有人知道，也足以被視為非常有意義的時光。
培養成習慣最重要
下班後畫畫圖、健身，不管是為了興趣、健康或是小小業外收入，每天持續實踐才是最重要的，也因此我們需要設定目標。
晚間計畫的起點
💡 不要等待，時機永遠不會恰到好處
設定目標的前置作業
- 思考目標背後的意義
做事時光靠樂趣跟毅力是不夠的，比起注重目標的達成，去思考目標達成背後的意義和價值更為重要
e.g. 雖然作者認為擔任youtuber每次剪輯上字幕的過程很冗長且機械化，但他還是能夠堅持下去，原因是因為他想到這部影片會帶給很多人努力的動力，因此他能持續下去。
2. 目標可以量化，意義賦予動能
很多人的目標會設定成今年要賺多少錢，當他們達成這個目標時，會維持短暫的快樂，隨後內心卻會感到空虛，這是因為他們只在意淺層的「目標」，沒有去思考背後帶來的意義。這樣很容易流於盲目追尋目標，無法達到內心實質的富足。
意義可以賦予動能，讓你克服過程中遇到的困難。
e.g. 作者在擔任獸醫時常常遇到機車主人，雖然覺得煩躁，但是只要想到這份工作能夠幫助到動物，他就有動力繼續做下去。
設定計畫四步驟
- 大目標 (這輩子或這兩年非常想要達成的計畫)
- 尋找意義 (意義賦予動能)
- 釐清方向 (要達成目標一定要做的事情)
- 行動方案 (為了完成方向而進行的小計畫)
e.g. 使用曼陀羅計畫表把今年的終極目標寫上去，旁邊再圍繞八個小目標
達成目標的七個階段
- 設定目標
- 訂出期限
- 製作目標清單
- 擬定行動步驟
- 去除障礙
- 持續實踐 & 修正
- 持續前進
訂下行動方案以後，專注在完成事項就可以了，焦點不用放在目標，因為只要把該做的事情做好，離目標自然會越來越近。
害怕猶豫時該怎麼辦?
💡 煩惱短一點，行動快一點
想像自己是排隊打針的人，當你看到前面的人打針後哀叫，此時你的恐懼感也會跟著變大。如果你是第一個打針的人，恐懼感反而還比較小。
恐懼感會隨著時間變大，但隨著行動而消除，因此當你覺得不安時，不如趕快開始行動才是解決之道，就算要擔心，也要給自己設定期限，如果因為擔心而遲遲不敢開始，反而會綁手綁腳，沒辦法做事。
克服擔心的方法：
- 問自己如果失敗的話是否會連累他人? 如果不會就趕快行動
- 給自己設定擔心的期限最多三天
- 把煩惱的原因用文字紀錄下來，很多時候煩惱產生都是因為感性，但用文字紀錄反而能幫助你用理性去思考，梳理情緒
建立高效的晚間計畫
💡 人類最困難的事，就是了解自己並改變自己 (Alfred Adler)
為甚麼總是覺得沒時間?
1. 無意識的放任時間流逝
首先要了解時間的特性，當你越在意它，它流動的速度就越慢。比方有三種情況人們覺得過的最久：等泡麵的時候、等退伍的時候和做平板式支撐的時候，相對來說，和朋友聊天或是逛街的時光總是特別快，因為你不會特別關注時間。
如果能養成習慣意識一天24小時，就能比別人多出很多時間。
2. 常常做一些無關緊要的小事
比方上網看個影片傳個訊息，看起來很瑣碎的小時間，累積起來非常驚人。
要克服這種莫名其妙浪費時間的方式，就是每個半小時或一小時就檢視自己做了什麼，用回顧的方式記錄自己如何使用時間。
一天中你到底做了什麼? 利用功能性筆記進行事後回顧
每小時回顧，找出高專注時段
紀錄一個月之後，大致能歸納出自己專注的時段有哪些，比方講者他白天體力最好，做勞力的事情效果很好，晚上則用來做創造力相關的事情。因此他白天運動，晚上則剪片或寫文章。照這樣的模式找出自己的節奏，就能有效運用時間。
制定晚間計畫表步驟
1. 盤點空白時間
2. 把每天能夠運用的空閒時間記錄下來，這邊有一點要特別注意，必須固定抽出的時間也要記錄並且從空閒時間扣除，比方帶狗狗散步或陪伴家人等。之所以要這樣做是為了避免在全力以赴做想做的事情時，錯過最基本且重要的小事。
3. 了解時間成本和必須投入的專注度
4. 評估每件事情要花費的時間。如果是第一次嘗試的東西，建議比預估多排1.5倍的時間，並持續修正。
5. 製作晚間時刻表
6. 把想做的事情依序填到計畫表中並開始執行。記住，時間表是為了幫助你管理時間而不是來囚禁你的，因此不用因為臨時有事無法執行計畫而感到有壓力，而是根據現況進行彈性調整。
7. 不管過程遇到什麼困難，只要持續維持這個習慣，就能漸漸掌握時間。
其他方法：番茄鐘
避免浪費時間的技巧和心態
1. 問題不再追劇，在於你有沒有充電
很多人會以為時間管理很好的人一定是不停的工作&自我充實，也因此對時間管理的計畫感到壓力。
作者想提倡的時間倍增術，並不是將所有時間花在具有產能的事情上，工作和休息達到平衡才是作者希望大家達到的目標。
至於休息跟浪費時間該如何區分? 一個很簡單的原則：只要讓你有充電的感覺，那就是好的休息，比方同樣是放空，有人是在體力耗盡後休息，有人卻是在打發時間。
💡 管理時間最大的敵人並不是休息，而是無法好好休息，也無法好好工作，得過且過任憑時間流逝
意志力不是最關鍵的重點
培養重複性的節奏感很重要，在同樣的時間做同樣的事情，才能順勢形成習慣。因此可以把所有想養成習慣的事納入日常生活。
e.g. 每晚睡前半小時閱讀、睡前半小時做瑜珈，即使沒有意志力也可以完成。
訂晚間計畫的三大階段
一、建立小事 (簡單、好做)
二、每天同樣時間重複執行
三、堅守設定的時間
培養自己，不是一種比賽
有些事情必須燃燒精力去做，有些事情則需要慢慢享受，穩穩做下去。知道這個道理以後，會了解之所以有些事會中途放棄，就是因為一開始衝太快了，到後來無法駕馭。
思考像大人，行動像孩子
無論如何都要有趣，讓成果顯而易見
e.g. 利用 Habit Tracker 紀錄習慣
形象塑造，讓自己變成理想中的樣子
改變自我認知
人們對身邊的人多少有一點刻板印象，比方「那個人太善良了，一定老是被欺負」，我們對自己的認知也是如此，很多時候這些認知反而會限制我們的行為，彷彿像一個框架，覺得自己只能在框架下行動。
舉例，覺得自己沒有運動細胞的人就不太會去運動，並永遠停留在「我沒有運動細胞」的自我印象。
當一個人對自己的認知過於負面，周遭的人也容易被影響，比方認定你就是不會運動的人，未來有這樣的活動就不會找你。
你問我是誰？我是很厲害的人
要以正面的形象來定義自己，最有效的時機是「付出一點努力取得等值的小成功」之後，這是略帶吹噓的方式激勵自己最合理也最自在。
現在有些理論會告訴你，想成為XX人，要從潛意識告訴自己就是XX人，比方想變有錢人，就告訴自己已經是有錢人了，但作者認為「自我暗示」必須和「行動」相結合才有效果。
把自己當作小孩子看待，先做出小小成就 → 浮誇讚美自己 → 進而在腦中重塑自己的形象 → 當你的自我認知變正面了，未來下意識能做出符合自己的形象的決定。
想耍廢的時候怎麼辦：
- 我只要有做一點點就好
有時可能會遇到下列情況，朋友有約、工作累不想繼續、一下班很想躺在床上，這時候該怎麼辦？直接延到明天，還是告訴自己做一點點就好，答案是後者，從過往的經驗可以知道，當你今天一旦放棄，明天絕對不會做事，而且會加倍不想做，因為人有惰性，當下讓自己放棄的藉口，明天會變得更加強大。
2. 修正是為了走更遠
假設你的目標原本是每天跑 7 km，但你常常因為沒達標而想要放棄，那不如就把目標變成是每天有跑就好，不限定距離，當壓力變小時，腦袋自然會浮現想比昨天多跑一點的念頭。相反地，如果今天不想跑，就隨興的跑五分鐘也可以，只要能持續維持，有彈性的調整是沒問題的。
低潮期或無力感來襲時：
- 不是低潮，而是離峰期
之所以把低潮稱為離峰期，是因為語言帶來的意義與影響力很大。低潮會帶來無力以及負面的情緒，相對來說，既然有離峰，那就代表有尖峰的存在，也可以告訴自己只是暫時性地碰到熱度較低的時期，活力充沛的日子很快會再到來。
2. 減少事情的份量
重點在於有彈性、有節奏的去駕馭低潮。大浪來襲時，不是捨命應戰，而是放掉力氣，適當融入，狀態不好的時候少做一點，告訴自己重點是不能放棄。
3. 不要恐慌，充分休息
當低潮來襲，想減少事情的份量並休息時，就放輕鬆好好休息吧，不用覺得恐慌，如同前面提到的，能達到充電效果的休息就是好的休息，而不是空虛的度過時間。
4. 得失心不要太重，目標只是方向鍵
常聽人說，想要實現夢想就要努力，但是努力不一定能實現夢想，當今天你已經盡力卻依然無法達成目標時，不用太過沮喪，盡人事聽天命，好好吸取這次的經驗，為下一次繼續努力，不要產生這次無法成功就想放棄一切的想法。目標只是指引你努力的方向，不是為了折磨現在的生活，最理想的狀態是，你的願望能變成可量化的目標，同時也能享受過程中把每個小行動完成的成就感。
反省演算法：避免過度自責和合理化
- 為甚麼沒有按照計畫執行？
沒有辦法完成計畫的原因有很多種，試著去找出實際的原因，而不是單純覺得自己就是意志力不夠，比方影響意志力的原因可能是身體狀況不佳，天氣太熱，上班壓力大等，如果是身體不好，那就想辦法去改善身體狀況，比如多去運動等。
2. 問題是否在於我無法駕馭？
分析完為什麼沒有按照計畫進行的原因後，如果發現這個問題是我就算努力也無法改變，那就不用再想了，不需要為此過度糾結。
3. 是否已盡了全力？
筆者從 Marshall Goldsmith 的書 Trigger 學到很好的自省標準。訂出每天想實踐的幾種主題後，設計幾個問題自問自答以取得反饋，而每個問題的最後都必須以「我是否已經盡了全力？」作為結束
4. 不要讓完美主義綁住你
不求做得好，但求做得久。我們要做的事情不像是開飛機、醫治生命，大部分都是可以容許出錯的，因此不要太糾結完美，只要記得每一次都可以慢慢修正，不求做得好，先求做得久，積少成多，累積屬於自己的能量。
意志力不夠時：
很多人覺得一定是意志力很強才會長期做一件事情，但問題其實不在行動力，而是行動力。實踐不需要強烈的意志，就只是做昨天做過的事和現在該做的事情而已。
與意志力相反，行動力的養成，盡可能越自然越好。1. 不要對所有事情卯足全力
從心靈層面來看，意志力和自律是綁在一起的，太常使用意志容易帶來壓力，反而會產生抗拒心理。因此如果不是跟人生有重大影響的事情，就帶著「沒什麼大不了」的心情去做吧。
在行動前或是行動期間都不要想太多，甚至是刻意想少一點，因為通常在行動前的想法常常會是負面的，像是我會不會做不好等，都還沒行動興致已經少一半了。
不被情緒綁架的方法就是即時察覺，在自我合理化以前即時行動。
💡 無論什麼事，感覺不想做之前必須趕快去做。
不要想「我果然沒有自制力！」，請改成「嗯，我又開始亂想了，不要想了，走吧！」
想放棄時，問自己三個問題
💡 放棄不是失敗，而是一種決定
多方嘗試後，剔除不適合的事，也是一種方法，特別是對「挑戰新手」來說，因為不太了解自己的喜好，嘗試不同的挑戰都是有意義的。
反覆試錯、找路，是每個人必經的過程。
1. 是否覺得不再開心
如果像是起身去做的前一刻覺得懶，試著忍耐一下，堅持看看。單純覺得麻煩的事，養成習慣之後就沒那麼難了。
2. 長期來看，是否沒有正面成果
3. 是否只對別人有好處，自己呢？
如果做這件事沒辦法獲得任何樂趣、成就感，那果斷放棄也無妨。
不要當喪屍，管理體力的訣竅
- 運動
為了避免自己沒時間、太忙了的藉口，作者利用上班前的時間運動，一開始真的很累，很想睡，但撐過一兩個月後身體就習慣了。
2. 兩個月定律
人是習慣的動物，撐過兩個月以後，就會慢慢維持住那個習慣的體力
3. 吃得好，就是對自己好
4. 陽光比 3C 重要
5. 冥想
